Se você já pisou em uma academia, deve ter visto alguém fazer o agachamento. Esse exercício, não à toa, virou febre nos treinos de musculação e em outras modalidades por ser muito versátil e eficiente no que se propõe: fortalecer e modelar as pernas e bumbum. “Ele pode ser considerado um dos exercícios mais completos que existem, pois a composição dos músculos, articulações e tendões envolvidos é grande”, conta a professora de musculação Tatiane Cupertino.
O agachamento é um movimento funcional e vital para todos nós, de acordo com a professora da BioRitmo Tais Teixeira. “Ou seja, é um movimento que usamos o tempo todo, seja para sentar numa cadeira, para ir ao banheiro. Quem agacha bem tem uma boa mobilidade de quadril e força nos grandes grupos musculares das pernas. É um exercício de fortalecimento dos músculos das coxas, quadris, glúteos, bem como ossos, tendões e ligamentos. Ou seja, deixa as coxas e o bumbum durinho”, conta.
Confira detalhes dos principais benefícios:
“O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar”, explica a personal trainer Mariana Figueiredo. Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo está em movimento.
Se você acrescentar carga na parte superior do corpo, terá quase todo o corpo trabalhado durante o exercício. “Você pode elevar os braços, segurar uma bola com as mãos, usar barra nos trapézios, peso acima da cabeça, kettlebell, etc.”, sugere a professora Tatiane. Essa alternativa é ótima para quem tem pouco tempo para treinar e quer fazer exercícios que trabalhem o corpo por completo.
“Com as pernas fortes, o corpo tem mais facilidade para realizar o movimento de sentar e levantar de uma cadeira ou sofá, por exemplo”, conta a professora Tatiane. Por isso, o agachamento é indicado tanto para quem quer definir o corpo quanto para quem pretende apenas manter um condicionamento físico ideal para realizar tarefas cotidianas.
Como todo exercício físico realizado de forma correta, o agachamento permite uma expansão torácica durante a sua realização. “Como resultado, há melhora da capacidade respiratória e benefícios ao sistema cardiovascular”, conta Mariana. Mas é importante que você faça o movimento de forma correta: inspire ao flexionar os joelhos e expire ao se levantar.
“Ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura”, explica Tatiane. Com os glúteos trabalhados de forma mais intensa e em amplitude total, também ficamos com a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna. Os resultados são menos dores nas costas causadas por má posição do corpo durante o dia.
Além do agachamento tradicional, existem outras variações do movimento que ajudam a trabalhar áreas específicas do corpo. Conheça os principais, descritos pela professora Tais Teixeira:
Mariana Cupertino ensina o passo a passo e os cuidados para evitar lesões no joelho ou na coluna.
É feito com as pernas bem afastadas, pés levemente apontados para fora, tronco ereto.
Benefícios: fortalecimento do core, músculos da coxa (quadríceps e isquiotibiais) e região interna de coxa (adutores).
Mantenha os pés alinhados à linha do quadril. Dê um passo grande para trás, de forma que quando for flexionar joelhos eles não ultrapassem a linha do pé da frente. O pé de trás não deve encostar o calcanhar no chão. Mantenha o tronco ereto e, durante o movimento, o joelho de trás quase deve tocar no chão.
Benefícios: fortalece as coxas (região anterior e posterior), glúteos e panturrilhas.
Também chamado de pliometria, é um método que reúne exercícios com saltos e lançamentos, que envolvem um alongamento da musculatura, seguido de uma rápida contração (fase concêntrica)
Benefícios: aumenta a força explosiva, potência muscular, a força de tendões e ligamentos.
Uma das formas de fazer o agachamento é utilizando o aparelho Smith. Mas será que o exercício feito com a barra livre é mais eficaz? A professora Tais conta que o aparelho é eficaz sim: “Como é um aparelho que se consegue colocar muita carga, é uma maneira segura e eficaz de realizar o movimento”, afirma.
Porém, para praticantes com mais experiência a escolha entre os dois pode fazer a diferença. “De acordo com um estudo da Universidade de Saskatchewan, no Canadá, o agachamento com a barra livre é mais eficiente do que no Smith. O estudo trouxe uma média de resultados para sete grupos musculares 43% maior na barra solta do que no Smith”, ressalta Daniel.
Daniel explica que, levando em consideração que o agachamento é tido como o melhor exercício para coxas e glúteos, “podemos dizer que este exercício pode, sim, aumentar e muito a massa muscular do bumbum, dando maior volume a essa região”. Mas, para isso, Tais ressalta que o estímulo precisa ser feito com muita carga para auxiliar na hipertrofia.
Não existe uma regra obrigatória sobre isso, já que varia de pessoa para pessoa. “O recomendado em geral é que durante o agachamento o joelho vá somente até o ângulo de 90° graus, mas, seguindo recomendação de um profissional, é possível realizar agachamentos com maior amplitude”, destaca Daniel.
Para quem tem problemas na articulação dos joelhos:
“É indicado uma angulação reduzida para não sobrecarregar a região. Porém, treinar com maior amplitude e menor carga melhora a força, aumenta a massa muscular e consequentemente gera hipertrofia”, completa Tais.
Os principais erros ao realizar o agachamento, de acordo com os professores Daniel Barsottini e Tais Teixeira, são:
“Além de não alcançar os objetivos desejados, executar de forma errada a técnica do agachamento pode ocasionar diferentes tipos de lesões”, explica Daniel. Veja alguns exemplos:
Tatiane Cupertino, professora de musculação
Daniel Barsottini, educador físico, idealizador do projeto Além das Curvas
CLIQUE NO BOTÃO LARANJA E VEJA MAIS INFORMAÇÕES DA FRANQUIA HIIT2O